Kad čujete riječ bjelančevine prvo što vam pada na pamet su pileća prsa i teleći odrezak.
Nikakvo čudo jer meso je jedan od najboljih izvora te skupine hranjivih tvari. Ali ne i jedini.
Moguće je unijeti u organizam dovoljno bjelančevina potpuno preskačući perad, govedinu i svinjetinu.
Potrebno je samo dobro osmisliti prehrambeni plan.
Koliko nam bjelančevina treba?
Preporučena dnevna količina bjelančevina iznosi 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine.
Stoga osobi teškoj 65 kg trebaju dnevno 52 grama, a osobi od 85 kg 68 grama.
Prema udjelu bjelančevina u dnevnoj prehrani, postotak ove vrste nutrijenata treba se kretati između 10 i 35 posto dnevnog unosa kalorija.
U razvijenim zemljama nije problem unijeti dovoljno bjelančevina. Štoviše, mnogi nadmašuju preporučenu dnevnu količinu i postotak.
Problem je, međutim, u tome što je moderni čovjek odgojen u uvjerenju da je životinjska hrana jedini izvor bjelančevina te da namirnica od životinjskih bjelančevina mora biti središnji dio objeda.
To je neistina jer se možete opskrbiti bjelančevinama bez ijednog životinjskog proizvoda.
Na raspolaganju su vam mahunarke, orašasti plodovi, jela od soje i drugo, a sve možete pripremati na razne načine i kombinirati s drugim namirnicama.
Ako ste spremni istražiti drugu stranu bjelančevina, upoznajte ove biljne opcije!
Seitan
Pravi se od glutena, glavne bjelančevine iz pšenice. Za razliku od zamjena za meso na bazi soje, seitan na pogled i na dodir nalikuje na meso.
Sto grama seitana sadrži 25 grama bjelančevina, što ga svrstava na vrh ljestvice biljnih izvora ovog nutrijenta.
Pored toga, bogat je selenom, a ima i nešto kalcija, željeza i fosfora. Možete ga pržiti u tavi, popržiti i peći na žaru pa je pogodan kao sastojak brojnih jela.
Tko pati od celijakije i glutenske intolerancije trebao bi se suzdržati od seitana.
Soja
Soja posjeduje svih devet esencijalnih aminokiselina, što je čini cjelovitim izvorom bjelančevina.
Temelj je nekolikih namirnica, uključujući sojino mlijeko, miso, sojine orahe, tempeh i tofu, koji bi trebao biti visoko na vašoj ljestvici zamjena za meso.
Jedan režanj tofua, prosječne težine 85 grama, donosi osam grama bjelančevina i nešto kalija i željeza.
Tempeh je fermentirana soja, ponekad obogaćena rižom ili začinima. Komad tempeha težine 85 grama sadrži 13 grama bjelančevina. Možete ga popržiti na tavi pa ga ubaciti u sendvič.
Slanutak
Ova je mahunarka puna bjelančevina, vlakana, B9 (folacina), željeza, fosfora i zdravih masnih kiselina.
Šalica slanutka posjeduje oko 14 grama bjelančevina.
Predlažemo da ispečete zrna slanutka i napravite hrskavu grickalicu ili jedite humus, kojemu je slanutak glavni sastojak.
Leća
Leća i druge mahunarke poput graha i graška nude cijeli spektar hranjivih tvari.
Bogate su vitaminima, mineralima, fitonutrijentima i vlaknima, a šalica kuhanih mahunarki krije 18 grama bjelančevina po šalici.
Sadrži i polifenole, moćne antioksidanse, koji su se u istraživanju pokazali učinkovitima protiv pretilosti, dijabetesa i upala.
Ubacite leću u povrtnu juhu ili u veganski sendvič.
Grašak
Mala zelena zrna često se služe kao prilog. Jedna šalica kuhanog graška nudi devet grama bjelančevina, malo više od mlijeka.
Jedna šalica ujedno zadovoljava preko 25 posto dnevnih potreba za vlaknima, vitaminima A, C, K, B1, B9 i manganom.
Grašak je također dobar izvor željeza, fosfora, cinka i bakra.
Orašasti plodovi
Koji vam god orašasti plod bio najmiliji – badem, lješnjak ili orah – dobar je izvor bjelančevina.
Pola šalice orašastog voća nudi 10 do 12 grama proteina, a najviše ga ima u bademu i pistacijama.
Osim bjelančevinama, orašasto voće bogato je i zdravim nezasićenim mastima.
Lako ga je konzumirati – možete ga grickati samog, ili dodati u deserte, salate i jela od povrća.
Maslac od kikirikija
Omiljena namirnica nije samo ukusna, nego i odličan izvor kvalitetnih biljnih bjelančevina.
Tri velike žlice sadrže 10-11 grama bjelančevina uz nešto vlakana i nezasićenih masnoća.
Vodite računa o tome da spomenuta količina donosi fantastičnih 250 kalorija pa već i mala neumjerenost prijeti pomrsiti vaše planove o vitkoj liniji.
Zob
Šalica zobenih pahuljica opskrbljuje vas s 12 grama bjelančevina i osam grama vlakana.
Ista količina sadrži značajne količine cinka, magnezija, fosfora i folacina. Zob posjeduje visoko kvalitetne bjelančevine, kvalitetnije nego riža i pšenica.
Možete upotrijebiti zob u brojnim receptima – od zobene kaše do veganskih burgera. Moguće ju je samljeti u brašno i koristiti pri pečenju.
Kvinoja
Cjelovit izvor bjelančevina koji sadrži devet esencijalnih aminokiselina, kvinoja ili kinoja stručno se svrstava u sjemenke.
Jedna šalica kuhane kvinoje
nudi osam grama bjelančevina i pet grama vlakana.
Možete je jesti cijelog dana, ujutro umiješanu u mlijeko, u podne kao sastojak salate, a navečer umjesto tjestenine.
Spirulina
Dvije velike žlice spiruline opskrbljuju vas s osam grama cjelovitih bjelančevina, ali i s 42 posto dnevnih potreba bakra, kao i s 22 posto željeza i vitamina B1.
Sadrži i solidne količine magnezija, kalija i mangana stoga se s razlogom naziva superhranom.
Pored toga, fitocijanin, prirodni pigment iz spiruline, snažno djeluje protiv slobodnih radikala.
Istraživanja povezuju spirulinu s jačanjem imuniteta, sniženjem krvnog tlaka i lošeg kolesterola.
Sjemenje konoplje
Tri velike žlice ovih malih sjemenki nose 10 grama bjelančevina. Kao i soja, sjemenke konoplje sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina.
Posjeduju antioksidativna svojstva i pomažu zdravlju srca, zglobova i kože.
Okusom blago podsjećaju na orahe i fino su hrskave. Dodavati ih možete u salate, juhe, popečke, čak i u deserte.
Ova namirnica nema opojnih svojstava iako dolazi od biljke cannabis sativa, od koje se dobiva i marihuana.
Izbacivanje mesa iz prehrane:
vodi do gubitka težine
pridonosi očuvanju okoliša
promiče srčano zdravlje
normalizira tlak
štiti od dijabetesa tipa 2
produžuje životni vijek
Top lista 10 povrća bogatog proteinima, koje pomaže kod mršavljenja
Dobro je poznata činjenica da kada upražnjavamo različite dijete i režime ishrane, u pokušaju da smršamo, moramo svom telu da pružimo razumnu količinu proteina. Proteini nam daju osećaj sitosti, daju nam energiju za sport i pomažu u sagorevanju viška masnoća.
Kada je reč o proteinima, prvo što nam padne na pamet su životinjski izvori proteina. Ali ne treba zanemariti značaj i koristi biljnih izvora, koji moraju biti prisutni u našoj ishrani i koji pomažu u gubitku kilograma.
Ako ste nakon dužeg razmišljanja konačno odlučili da se strogo pridržavate dijete ili režima ishrane, ovih 10 biljnih proteina mora biti prisutno u vašem meniju.
Karfiol
Karfioll je niskokalorično povrće koje sadrži oko 2 g proteina na 100 g karfiola. Preporučuje se u dijetama za mršavljenje, jer je uključen u hranu sa negativnim kalorijskim bilansom i dobro zasićuje.
Brokoli
Brokoli je jedan od najboljih proizvoda za mršavljenje, pa ako ste na dijeti, obavezno ga dodajte u svoj meni. Oni je poput karfiola niskokaloričan i brzo zasićuje bez nadimanja stomaka. To je zbog visokog sadržaja vode u njegovom sastavu – u 100 g brokolija ima 90, 7% vode. Obiluje vlaknima, proteinima i drugim detoksikacionim jedinjenjima. Pored toga što pomaže u mršavljenju, brokoli poboljšava celokupno zdravlje tela.
Sladak krompir
On je odlična zamena za obični krompir u slučajevima kada želite da skinete višak kilograma. Jedna od pogodnih namirnica koja nam daje energiju i hranljive materije, uključujući i proteine. Ubrzava metabolizam kada se konzumira u u pravim količinama.
Spanać
Spanać se lako obrađuje i usvaja od organizma. Savršeno se slaže sa ostalim povrćem i namirnicama bez promene njihovog ukusa. Snabdeva telo energijom i neophodnim vitaminima i mineralima. Spanać je među najbogatijim povrtnim kulturama što se tiče proteina. 100 g sirovog spanaća sadrži oko 2, 3 g proteina.
Grašak
Zeleni grašak obezbeđuje telu visokokvalitetne proteine. Pored toga, sadrži mnogo enzima, skrob, vlakna, kalcijum, kalijum, gvožđe i fosfor, vitamine PP, C, A, B. Poboljšava varenje, ublažava zatvor, uklanja kiseline u želucu. Zbog prisustva joda u grašku, odlična je prevencija gušavosti, gojaznosti i ateroskleroze.
Bundeva
Bundeva spada u grupu koja se naziva voćno povrće. Dragocena je komponenta za mnoge dijete, jer je bogata vlaknima, proteinima, vitaminima A, gvožđem, cinkom, bakrom. Sadrži malu količinu šećera, ispunjava želudac i suzbija osećaj gladi. Poboljšava varenje i pomaže u gubitku kilograma.
Celer
Ne dopada se svima zbog svog posebnog ukusa, ali je dokazano da njegove korisne hranljive materije donose mnoge zdravstvene koristi za telo. Pomaže u sagorevanju telesnih masti i deluje na mršavljenje i prečišćavanje. Celer je pogodan za supe, pire, jela.
Bamija
Bamija je idealan izvor proteina. To je superhrana za mršavljenje i poboljšavanje metabolizma, pogodna za bilo koju dijetu. Pruža telu vitamine K1, C, kalijum, vlakna, fosfor, kalcijum.
Cvekla
Cvekla je još jedno moćno sredstvo za mršavljenje. Vlakna i proteini u njoj pomažu u povećanju sitosti i energije. Cvekla je izuzetno dobra za celokupno zdravlje, a njena redovna konzumacija obezbeđuje telu veliku dozu vitamina i minerala.
Tikvice
Tikvice imaju izuzetno malo kalorija, a dijeta koja uključuje njihovu konzumaciju sigurno dovodi do gubitka kilograma. Bogate su vodom, vitaminima A, C, vitaminima B, kalijumom i proteinima. Ne iritiraju stomak i telo ih lako apsorbuje.
