Otporni ili rezistentni skrob

Otporni ili rezistentni skrob deluje poput rastvorljivih, fermentabilnih vlakana. Nesvaren prolazi kroz želudac i tanko crevo. 

Zdravstvene prednosti

1. Pomaže u kontroli telesne težine

Ima duplo manje kalorija. Doprinosi gubitku težine povećanjem osećaja sitosti i smanjenjem apetita. Odlično je što ga u onome što već jedemo unosimo umesto običnog.

2. Poboljšava osetljivost na insulin i reguliše nivo šećera u krvi

Mnogo studija je utvrdilo da može poboljšati osetljivost na insulin.

Ima produženi efekat, što znači da ako ga jedete u prvom obroku, smanjiće se skok šećera u krvi i u ostalim.

3. Pozitivno utiče na zdravlje debelog creva

Ponaša se kao prebiotik i ima nekoliko blagorodnih efekata na debelo crevo. Smanjuje upalu i dovodi do korisnih promena, koje mogu da smanje rizik za razvoj kolonorektalnog karcinoma.

Zbog svojih terapeutskih efekata, pomaže kod različitih poremećaja: ulcerozni kolitis, Kronova bolest, zatvor, divertikularna bolest i dijareja.

Postoji više vrsta, u zavisnosti od toga gde se nalazi:

Tip 1: U žitaricama, semenkama i mahunarkama: najviše u pasulju, tu su zatim ovas, soja, sočivo, grašak, leblebije, raž, kukuruz

Tip 2: U nekom voću. Primer su zelene, nezrele banane. Ako požute – pretvara se u običan.

Tip 3: Nastaje u određenoj hrani koja sadrži običan skrob 

Izvori su:

Obrađen sirovi krompirov skrob.

Krompirov skrob je beli prah sličan običnom brašnu. To je jedan od najkoncentrovanijih izvora rezistentnog skroba, čak i do 80%. Iz tog razloga trebaju Vam samo 1-2 supene kašike dnevno.

Krompirov škrob se često koristi kao zgušnjivač ili se dodaje u jogurt i smutije. Važno je da ga ne zagrevate. Umesto toga, skuvajte hranu, a zatim dodajte kada se jelo ohladi.

Pasulj i mahunarke.

Pasulj i mahunarke su bogati vlaknima i otpornim skrobom.

Moraju biti predhodno dugo natapani i potpuno skuvani, kako bi se uklonili lektini i drugi antinutrijenti.

Sadrže oko 1-5 grama otpornog skroba na 3.5 grama. 

Dobri izvori uključuju:

• pinto pasulj
• crni 
• bob
• soja
• grašak

Zob ili ovas

Zob je jedan od najprikladnijih načina za dodavanje otpornog skroba u vašu ishranu.

100 grama kuvanih ovsenih zrna može sadržati oko 3.6 grama otpornog skroba. Bogati su i antioksidansima.

Hleb

Glikemijski odgovor hleba (brzina kojom se skrob razgrađuje u šećere) varira kada je svež, bajat, zamrznut pa odmrznut i tostiran.

Studija Univerziteta Oksford Bruks iz 2008. godine, objavljena u European Journal of Clinical Nutrition, pripisuje to činjenici da se menja sastav molekula skroba, čineći ih otpornijima na varenje.

Struktura skroba se razgrađuje procesom zamrzavanja, što otežava razgradnju probavnih enzima u ustima i crevima. Kada se hleb odmrzne, taj skrob se ne može vratiti u prvobitno stanje, zapravo postaje još manje svarljiv.

Za sve ljude, čak i olimpijce, to je dobra stvar. Veći udeo otpornog skroba znači da se jednom smrznuti hleb u telu sporije vari, prouzrokujući blaži skok šećera u krvi, u poređenju sa reakcijom tela na konzumiranje svežeg hleba. Smanjujući tako razne rizike.

Otporni skrob dovodi do toga da telo apsorbuje manje nepotrebnih materija. Takođe, daje dobrim crevnim bakterijama nešto čime se hrane i razmnožavaju.

Stari hleb

Odstajali hleb možda nije baš ukusan, ali može biti zdrava opcija. Za studiju iz 2017. istraživači sa australijskog kraljevskog tehnološkog instituta u Melburnu (Royal Melbourn Institute of Technology) ispekli su beli hleb i pustili ga da odstoji na različitim temperaturama do nedelju dana.

Zatim su testirali mlevene uzorke i otkrili da odstajale mrvice imaju viši nivo otpornog skroba od svežeg hleba.

Kada se crevne bakterije hrane ovim skrobom, one ga pretvaraju u masne kiseline, koje štite od karcinoma creva. Ove masne kiseline takođe stimulišu hormone koji govore mozgu da smo siti.

Bolje je ostaviti hleb da odstoji u posudi za hleb nego u frižideru, jer što se više suši, to se sporije metaboliše u crevima.

Prepečen hleb

Kao i kod zamrzavanja, tostiranje hleba menja molekule skroba koji postaju otporniji na varenje i manje je verovatno da će prouzrokovati nagle skokove šećera u krvi.

Studija Univerziteta Oksford Bruks iz 2008. pokazala je da prepečen hleb dovodi do 25 odsto niže reakcije šećera u krvi od svežeg hleba. 

Tostiranje smrznutog hleba vodi molekule kroz dodatni proces izobličenja, smanjujući taj odgovor za skoro 40 odsto.

Lagano tostiranje hleba uništava neke od vitamina B, više tostiran hleb sadrži akrilamid, jedinjenje koje nastaje u skrobnoj hrani tokom metoda obrade na visokim temperaturama kao što su pečenje i prženje. Visoke količine akrilamida mogu da povećaju rizik od karcinoma.

Američka agencija za standarde hrane je 2017. godine preporučila da se hleb tostira do zlatnožute boje, umesto do tamnosmeđe, kako bi se smanjila izloženost akrilamidu, jer se više akrilamida nalazi u više tostiranim delovima.

Kako smanjiti glikemijski indeks krompira

Prema zdravstvenim publikacijama Univerziteta Harvard, krompir ima glikemijski indeks od oko 85 mada se taj broj može malo razlikovati.  Skuvan, pa hlađen u frižideru 12 h - oko 50.

Dodavanje sirćeta takođe utiče na smanjenje glikemijskog indeksa.

Studija objavljena na konferenciji u Bostonu je istraživala uticaj načina pripremanja i serviranja na količinu rezistentnog skorba u krompiru. 

Rezultati su pokazali da je na količinu rezistentnog škroba uticao način pripreme i temperatura serviranja, ali ne i vrsta krompira. 

Na 100gr ukupnog sadržaja, pečeni ili kuvani krompir serviran ohlađeno nakon 6 dana imao je najviši nivo rezistentnog škroba (4.3gr), zatim je usledio ohlađen pa zagrejan (3.5gr).

Skuvana testenina,  pa bar 12 sati dobro hlađena - slično se ponaša. Kasnije podgrejana na nižoj temperaturi, gubi do 20% rezistentnog skroba.

Basmati pirinač

Basmati pirinač je autohtoni dugozrni pirinač sa zaštičenog geografskog područja. Oko 70% proizvodnje basmati pirinča dolazi iz Indije, manji deo kao organski, dok je ostatak iz Pakistana. Veoma je ukusan i mirisan, i kao takav cenjen u kuhinjama celog sveta. 

Aroma i ukus basmatija

Basmati pirinač ima specifičan, veoma prijatan ukus i miris. Namakanje 30 minuta pre kuvanja omogućava 20% kraće vreme kuvanja i zadržava više arome.