Retko razmišljamo o zdravlju kostiju, ali trebalo bi. Unosom jednog povrća možemo da učinimo puno za naše koštano tkivo.
Kosti imaju razne uloge u telu. One obezbeđuju strukturu tela, štite organe, učvršćuju mišiće i skladište kalcijum. Nažalost, malo ljudi razmišlja o zdravlju kostiju sve dok ne dožive prelom. Međutim, svi bi trebalo da obrate više pažnje na to pre nego što bude prekasno, a jedno povrće vam može pomoći u tome.
Kako održati zdravlje kostiju?
Za većinu ljudi to je vrlo jednostavno. Potrebne su izmene u načinu ishrane, kao i u načinu života, koje mogu da pomognu u sprečavanju raznih problema.
Kosti su žive i neprestano se razgrađuje i zamenjuje novim tkivom, a kostur se potpuno regeneriše tokom jedne decenije. No, već od raih godina, nakon tridesete, doživljavamo progresivan gubitak koštane mase, a taj proces se ubrzava kod žena nakon menopauze, piše „Gloria“, prenose Vijesti.me.
Kod osoba koje boluju od osteoporoze proces je još progresivniji, a njihove kosti mogu toliko oslabiti da čak i minimalan udarac, nagli pokret ili kijanje mogu da dovedu do preloma.
Rizik od osteoporoze zavisi od više faktora. Važnu ulogu imaju genetika i uzimanje određenih lekova poput steroida, koji mogu da uspore proizvodnju novih kostiju.
Ali i ishrana ima uticaj, a mnogi ljudi sa osteopenijom mogu da spreče napredovanje do potpune osteoporoze prelaskom na način ishrane koji je bolji za zdravlje kostiju.
„Jedna stvar koju svi možemo da učinimo je da tokom dva obroka dnevno unosimo hranu bogatu kalcijumom“, rekla je nutricionistkinja Megan Rosi.
Oko 99 odsto kosti je izgrađeno od kalcijuma. Ako vaša ishrana ne obezbeđuje dovoljno kalcijuma za potrebe vašeg tela, on će se nestajati iz vaših kostiju i oslabiti ih. Međutim, putevi kroz koje se kalcijum apsorbuje mogu da postanu zasićeni.
Ako imate jedan obrok bogat kalcijumom koji sadrži više od 500 miligrama, vaše telo će apsorbovati mnogo manje kalcijuma nego ako konzumirate male količine tokom dana. Namirnice koje u sebi sadrže najviše kalcijuma su mleko, jogurt, sir i sardine.
Šta možete da jedete ako ste na biljnoj ishrani?
Onima koji su na isključivo biljnoj ishrani je potrebna drugačija strategija. Spanać sadrži kalcijum, ali takođe sadrži i oksalate, supstance koji se vežu za kalcijum, što znači da se ne apsorbuje tako lako.
Isti mehanizam je razlog zašto se namirnice poput orašastih plodova, semenki i celovitih žitarica koje sadrže fitate takođe ne smatraju dobrim izvorima kalcijuma.
Tofu, brokoli, kelj i zelje su kvalitetni izvori kalcijuma. Ako je vaša ishrana bazirana na biljnim namirnicama, preporučuje se biljno mleko obogaćeno kalcijumom.
Naravno, za zdravlje kostiju nije dovoljan samo kalcijum. Telu je potreban i vitamin D jer se nekoliko transportera koji nose kalcijum kroz našu crevnu sluznicu oslanjaju na vitamin D za rad. Dovoljna količina vitamina D povećava apsorpciju kalcijuma za oko 50 odsto.
Kakvu ulogu ima crni luk?
To je vrsta probiotika, poput belog luka, mahunarki, artičoka, urme i ječma, koji deluju kao đubrivo. Probiotici hrane crevne bakterije koje creva čine malo kiselijim, a takvo okruženje čini kalcijum lakšim za apsorpciju.
Probiotici mogu da budu od pomoći kada je u pitanju zdravlje kostiju i na drugačiji način. Crevne bakterije ih razgrađuju i proizvode kratkolančane masne kiseline, za koje su studije na životinjama pokazale da pomažu u regulaciji osteoklasta, ćelija odgovornih za razgradnju kostiju, i koštane mase.
Luk takođe sadrži flavonoide, kvercetin i kaempferol, za koje se smatra da stimulišu osteoblaste, ćelije koje učestvuju u rastu i razvoju kostiju.
Studija iz 2009. objavljena u časopisu „Menopause“ otkrila je da su žene starije od 50 godina koje su jele luk jednom ili više puta dnevno imale bolju gustinu kostiju od onih koje su jele luk jednom mesečno ili ređe. Istraživači kažu da žene koje svakodnevno jedu luk mogu da smanje rizik od preloma kuka za više od 20 odsto u odnosu na one koje ga nikad ne konzumiraju.
Takođe morate da pripazite na sabotere kostiju. Jedan od najgorih, osim pušenja, koje usporava aktivnost osteoblasta, je brza dijeta. Dijete kojima se u telo unosi manje od 1.000 kalorija dnevno mogu da smanje gustinu kostiju, a istraživanje Univerziteta Kolorado u SAD otkrilo je da se gubitak koštane mase koji je posledica gubitka telesne težine nije poništio kada se težina vratila.
Dakle, ako pokušavate da smršavite, odlučite se za spore i stabilne strategije čiji je rezultat bolje dugoročno održavanje težine, a kada ste na dijeti, redovno jedite izvore kalcijuma i proteina.
Šta utiče na zdravlje kostiju?
Brojni faktori mogu da utiču na zdravlje kostiju.
Količina kalcijuma u vašoj ishrani
Ishrana siromašna kalcijumom doprinosi smanjenoj gustini kostiju, ranom gubitku koštane mase i povećanom riziku od preloma.
Telesna aktivnost
Ljudi koji su fizički neaktivni imaju veći rizik od osteoporoze nego aktivne osobe.
Upotreba duvana i alkohola
Istraživanja pokazuju da upotreba duvana doprinosi slabim kostima, a redovno konzumiranje više od jednog alkoholnog pića dnevno za žene ili dva alkoholna pića dnevno za muškarce može da povećati rizik od osteoporoze.
Pol
Rizik od osteoporoze je veći među ženama nego muškarcima jer žene imaju manje koštanog tkiva nego muškarci.
Indeks telesne mase
U opasnosti ste ako ste izrazito mršavi, to jest ako je indeks vaše tjelesne mase 19 ili manji, ili ako imate malo tijelo jer biste mogli da imate manje koštane mase što više starite.
Godine
Vaše kosti postaju tanje i slabije kako više starite.
Rasa i porodična anamneza
Rizik od osteoporoze je najveći među bijelim i osobama azijskog porijekla. Osim toga, ako vaš roditelj, brat ili sestra boluju od osteoporoze, to vas izlaže većem riziku, pogotovo ako su prelomi česta pojava u istoriji vaše porodice.
Nivoi hormona
Previše hormona štitne žlezde može da bude uzrok gubitka koštane mase. Kod žena se gubitak koštane mase dramatično povećava u menopauzi zbog pada nivoa estrogena. Produženi izostanak menstruacije (amenoreja) pre menopauze takođe povećava rizik od osteoporoze.
Kod muškaraca niski nivoi testosterona mogu da prouzrokuju gubitak koštane mase.
Poremećaji ishrane i druga stanja
Ozbiljno ograničavanje unosa hrane i manjak težine slabe kosti i kod muškaraca i kod žena. Osim toga, mršavljenje i celijakija mogu da utiču na sposobnost vašeg tela da apsorbuje kalcijum.
Osteoporoza – „tihi kradljivac kostiju“
Osteoporoza je metabolička bolest kostiju koja nastaje kao posledica smanjenja koštane mase i poremećaja građe kostiju, zbog čega kosti postaju podložnije prelomima. Prema definiciji Svetske zdravstvene organizacije, ako je mineralna koštana gustina merena na aparatu, koji se naziva osteodenzitometar, manja za 2.5 ili više standardnih devijacija u odnosu na prosečnu mineralnu koštanu gustinu mladih osoba, radi se o osteoporozi.
Dr Bojana Knežević iz Klinike za reumatologiju i kliničku imunologiju Vojnomedicinske akademije objašnjava za portal N1 da je osteoporoza je tiha, progresivna bolest koja dovodi do gubitka čvrstine kostiju koje se potom lako lome.
„Nažalost, da bolujemo od osteoporoze uglavnom spoznamo kada je već kasno, tj. kada se prelom već desi. Zbog toga se za osteoporozu često kaže da je ‘tiha bolest’“, kaže ona.
Prema njenim rečima, maksimalna koštana gustina se dostiže oko 30. godine života. Posle toga koštana masa se do 50. godine života smanjuje za 0,5-1 odsto godišnje. Posle menopauze gubitak može iznositi do 10 odsto godišnje. Kod osoba starijih od 70 godina u više od 70 odsto prisutna je tzv. senilna osteoporoza.
„Kao što smo već rekli pacijent nema tegobe dok se ne desi prvi prelom. Taj prvi, neočekivani prelom može biti iskustvo koje menja život. Istraživanja pokazuju da kod osoba koje su već imale jedan, postoji 86 odsto veći rizik za nastanak novog preloma. Najčešće su pogođeni kuk, kičma i ručni zglob“, navodi doktorka.
Prelom kuka uzrokovan osteoporozom zahvata jednu od tri žene i jednog od pet muškaraca u dobi do osamdeset i pet godina, dodaje ona.
„Frakturu kuka prati i značajna stopa smrtnosti od preko 20 odsto u toku prve godine od preloma, a oko 50 odsto povređenih ostaju trajni invalidi. Rizik od smrtnog ishoda nakon preloma kuka u postmenopauzi, jednak je riziku od smrtnog ishoda zbog karcinoma dojke. Zbog toga je važno na vreme utvrditi smanjenje mineralne koštane gustine. Klasičnom radiografijom se osteoporoza prepoznaje tek kada je došlo do gubitka 25-40 odsto koštane mase“, ističe dr Knežević.
Na pitanje da li postoji neki način prevencije, dr Knežević odgovara da je najvažnija pravilna ishrana kojom će se obezbediti dovoljan unos kalcijuma i vitamina D.
„Veoma je važna i svakodnevna fizička aktivnost. Na smanjenje koštane mase utiču i pušenje, prekomerno konzumiranje alkoholnih pića i kafe. Pravilnom ishranom i redovnim vežbanjem, izbegavanjem pušenja, alkoholnih pića i kafe mladi će omogućiti da njihove kosti postignu maksimalnu, genetski određenu koštanu gustinu“, navodi ona.
Faktori rizika
Nepromenljivi nasledni činioci utiču na 80 procenata kvaliteta kostiju (koštane gustine). Srećom, na preostalih 20 procenata faktora možemo da utičemo, a to može biti sasvim dovoljno za bezbrižniju starost, kaže dr Knežević.
„Nasleđe je najvažniji faktor koji utiče na našu mineralnu koštanu gustinu i kvalitet naših kostiju. U druge faktore rizika na koje ne možemo da utičemo spadaju starosna dob, ženski pol, prelom kuka kod jednog od roditelja, rana menopauza“, kaže naša sagovornica.
Ona dodaje da postoje i neki drugi rizici (sekundarni faktori) za nastanak osteporoze, na koje takođe treba obratiti pažnju. To su pre svega oboljenja štitaste i paraštitastih žlezda, zatim neke bolesti organa za varenje, reumatoidni artritis i neke neuropsihijatrijske bolesti.
Nepovoljan uticaj mogu imati i pojedini lekovi – to su najpre glukokortikoidi (stereoidni hormoni koji deluju na metabolizam glukoze), a zatim lekovi protiv depresije i epilepsije, ističe doktorka.
„Na smanjenje koštane mase utiču i pušenje, prekomerno konzumiranje alkoholnih pića i kafe. Dakle, zdrav život, uopšteno gledano, najbolja je prevencija u borbi protiv ove bolesti“, ocenjuje dr Knežević.
Simptomi
„Važno je istaći da u početnoj fazi bolesti nema nikakvih simptoma koji bi upozorili pacijenta. Iskustva govore da većina pacijenata tek nakon nekog preloma sazna da je osteoporoza pravi krivac“, kaže dr Knežević.
Ipak, postoje neki znaci na koje treba obratiti pažnju, a izdvajamo sledeće:
● Smanjenje visine – smanjenje visine za dva-tri centimetra ili više
● Promena držanja tela – savijanje, saginjanje napred
● Kratak dah – smanjen kapacitet pluća
● Bolovi u donjem delu leđa
● Prelom kosti
Način dijagnostike
Prema rečima dr Knežević, najpreciznija metoda merenja mineralne koštane gustine je osteodenzitometrija X zracima dvostruke energije, tzv. DXA. I definicija osteoporoze koju je usvojila Svetska zdravstvena organizacija se odnosi na mineralnu koštanu gustinu merenu ovom metodom.
Merenje mineralne koštane gustine se ovom metodom rutinski vrši na lumbalnoj kičmi i kuku. Nije potrebna posebna priprema za pregled, kaže naša sagovornica.
Osteoporozu je lakše sprečiti nego lečiti
Kako starimo, raste i strah od nastanka osteoporoze koja slabi kosti i čini ih podložnim prelomima. Osteoporozu je lakše sprečiti nego lečiti, pa je potrebno na vreme telu obezbediti potrebnu količinu minerala kao što su kalcijum i fosfor, jer oni kosti čine čvrstim i gustim.
Vitamin D takođe ima značajnu ulogu u prevenciji nastanka osteoporoze jer je neophodan za apsorpciju kalcijuma iz hrane i ugradnju u kosti.
Na kvalitet kostiju povoljno utiče i magnezijum, kalijum i lizin. Namirnice koje sadrže lizin su soja, grašak, mleko, sir i sočivo.
Kosti postupno povećavaju gustinu do 30 godine života, kada dostižu svoj maksimum, koji nakon toga, kako starimo, ulazi u fazu opadanja.
Ako telo nije sposobno da reguliše sadržaj minerala u kostima, gustoća kosti se smanjuje, a kosti postaju lomljivije.
Svakodnevno konzumiranje dve čaše mleka bogatog kalcijumom i vitamina D pomaže u povećanju gustine kostiju kod zdravih žena srednjih godina koje ranije nisu uzimale dovoljne količine kalcijuma i vitamina D.
Međutim, kada je prevencija u pitanju, za većinu žena potreban je kalcijum u tabletama. Preporučuje se dnevna doza od 1,5 grama kalcijuma. On se može uneti i putem hrane.
Spisak namirnica koje su bogate kalcijumom je dug, ali naviše ga ima u mlačnim proizvodima, susamu, algama, kelju, bademima i brokoliju.
Fizička aktivnost povećava gustinu kostiju Vežbe sa opterećenjem, hodanje ili penjanje uz stepenice, takođe mogu da povećaju gustinu kostiju. Za prevenciju i lečenje osteoporoze mogu se koristiti različite vežbe, ali dizanje tegova se pokazalo posebno delotvornim za formiranje snažnih kostiju.
Starije osobe koje se malo kreću, u svoju svakodnevnu rutinu bi trebale da uvedu šetnju. Kako prepoznati osteoporozu Nekoliko testova za procenu gustine kostiju mogu pomoći u dijagnostikovanju ove bolesti.
Najtačniji test je dvojna rendgenska apsorpcimetrija (DXA), u kojoj se koriste male doze zračenja, manje od onih koje se koriste za rendgensko snimanje, za merenje gustine kostiju. Manje od pet odsto ljudi sa osteoporozom ima sekundarnu osteoporozu, koja je posledica drugih bolesti ili lekova.
Uzroci mogu biti hronična bolest bubrega ili endokrine bolesti, naročito bolesti štitaste, paratiroidne i nadbubrežne žlezde. Što se lekova tiče to su kortikosteroidi, barbiturati, lekovi protiv konvulzija – antiepileptici i velike količine hormona štitaste žlezde. Prekomerno konzumiranje alkohola i cigareta mogu pogoršati ovo stanje.
Gustina kostiju se smanjuje postupno i u početku nastanka osteoporoza nema jasnih simptoma, a u nekim slučajevima simptomi ove bolesti se nikad ne razviju.
